HEJ!
WITAMY CIE NA PIERWSZYM WPISIE NA NASZEJ STRONIE.
DZIŚ ZAJMIEMY SIĘ ZAPOTRZEBOWANIEM KALORYCZNYM.
CO TO TAKIEGO JEST JAK SIĘ JE OBLICZA I CO TRZEBA ZROBIĆ JAK JUŻ JE SIĘ OBLICZY ABY ZAUWAŻYĆ ZMIANY W NASZEJ SYLWETCE
OBLICZANIE ZAPOTRZEBOWANIA JEST TO CHYBA NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PRZEZ WAS PYTANIE
MOŻE NA POCZĄTKU ZACZNIJMY OD WYJAŚNIENIA CZYM JEST ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?
CZYLI?
JEST TO ILOŚĆ KALORII KTÓRA SPRAWI ŻE ANI NIE PRZYTYJEMY ANI NIE SCHUDNIEMY.
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE SKŁADA SIĘ Z:
METABOLIZMU PODSTAWOWEGO
(ILOŚĆ ENERGII JAKIEJ POTRZEBUJE ORGANIZM DO PODTRZYMANIA PODSTAWOWYCH FUNKCJI ŻYCIOWYCH W STANIE CZUWANIA (w temperaturze pokojowej) TAKICH JAK: ODDYCHANIE,TRAWIENIE ITD
AKTYWNOŚCI FIZYCZNA W CIĄGU DNIA
(OZNACZA PO PROSTU RUCH CIAŁA, JEST TO KAŻDA AKTYWNOŚĆ JAKĄ WYKONUJESZ KAŻDEGO DNIA TAKA JAK SPACER,WEJŚCIE PO SCHODACH, TRENING NA SIŁOWNI CZY NAWET TYKANIE NOGA POD BIURKIEM W PRACY)
DOBRA PRZEJDŹMY TERAZ DO TEGO W JAKI SPOSÓB SIĘ TO OBLICZA
DODAM TYLKO ŻE NIE WAŻNE JAKI WZÓR WYKORZYSTAMY WYNIK ZAWSZE JEST OBARCZONY BŁĘDEM PONIEWAŻ ZAPOTRZEBOWANIE JEST KWESTIĄ BARDZO DYNAMICZNĄ, KTÓRA ZMIENIA SIĘ W POSZCZEGÓLNE DNI NIGDY NIE JEST STAŁĄ LICZBĄ NP: POMIĘDZY PONIEDZIAŁKIEM A SOBOTĄ MOGĄ WYSTĘPOWAĆ SPORE RÓŻNICE. DLATEGO NIE MOŻEMY POPADAĆ ZE SKRAJNOŚCI W SKRAJNOŚĆ I PRZEJMOWAĆ SIĘ KAŻDĄ KALORIĄ
JEST DUŻO RÓŻNYCH WZORÓW ALE NASZYM ZDANIEM NAJLEPSZYM JEST
WZÓR MIFFLINA
KTÓRY WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO
METABOLIZM PODSTAWOWY:
KOBIETY: PPM= 10 X MASA CIAŁA[KG] + 6,25 X WZROST[CM] – 5 X WIEK – 161
MĘŻCZYZNA: PPM= 10 X MASA CIAŁA[KG] + 6,25 X WZROST[CM] – 5 X WIEK + 5
WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI PAL :
NISKA AKTYWNOŚĆ (1,3-1,5)
PRACA BIUROWA, LEKKIE ĆWICZENIA 2-3 RAZY W TYGODNIU,
UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ (1,6-1,9)
PRACA W KTÓREJ MUSIMY JUŻ TROSZKĘ POCHODZIĆ, LEKKIE ĆWICZENIA 3-5 RAZY W TYGODNIU, UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ W CIĄGU DNIA, KONTROLUJEMY W PEWNYM STOPNIU ILOŚĆ RUCHU W CIĄGU DNIA CZASAMI SPACERUJEMY IDZIEMY NP NA PIECHOTĘ NA ZAKUPY
DUŻA AKTYWNOŚĆ (2,2-2,4)
PRACA FIZYCZNA, BARDZO DUŻA AKTYWNOŚĆ W CIĄGU DNIA, CODZIENNIE ĆWICZENIA
*TUTAJ CHCIAŁBYM JESZCZE DODAĆ BO CZASAMI NA NIEKTÓRYCH STRONACH SPOTYKANA JEST WARTOŚĆ 1 TA WARTOŚĆ NIGDY NIE BĘDZIE MIAŁA MIEJSCA BO ZAWSZE MAMY JAKIŚ RUCH 🙂
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = PPM X PAL
CZYLI WIEMY ILE MUSIMY JEŚĆ ABY UTRZYMAĆ OBECNĄ WAGĘ CIAŁA TERAZ W ZALEŻNOŚCI OD CELU ODEJMUJEMY LUB DODAJEMY DO WYNIKU 10-15% KALORII ABY SCHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ
PRZESTRZEGAM PRZED MOCNYM ODEJMOWANIEM KALORII, DAJMY SOBIE WIĘCEJ CZASU DEFICYT RZĘDU 10-15% UTRZYMUJĄC GO CAŁY CZAS DA SATYSFAKCJONUJĄCE EFEKTY
DOBRA WIĘC ZRÓBMY TO NA PRZYKŁADZIE
WEŹMY NA WZÓR PANIĄ GRAŻYNKĘ, KTÓRA JEST NAUCZYCIELKĄ GEOGRAFII, JEJ RUCH W TYGODNIU JEST ZNIKOMY WSZĘDZIE JEŹDZI AUTEM A W WEEKENDY JEST PRZEWODNICZĄCĄ ZWIĄZKU HARCERSKIEGO GDZIE CZASEM AKTYWNOŚĆ JEST WYSOKA. ZAWSZE BYŁA W DOBREJ FORMIE OSTATNIO STWIERDZIŁA ŻE TROSZKĘ JEJ SIĘ PRZYTYŁO WIĘC TRZEBA ZRZUCIĆ KILKA KILOGRAMÓW
PANI GRAŻYNKA
165cmWzrostu
65kg Wagi
35 Lat
KOBIETY:
PPM= 10 X MASA CIAŁA[KG] + 6,25 X WZROST[CM] – 5 X WIEK – 161
PPM= 10 X 65 + 6,25 X 165 – 5 X 35 – 161
PPM= 1344 ≈ 1350
AKTYWNOŚĆ OKREŚLAMY NA 1,5
PAL = 1,5
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = PPM X PAL
PPM X 1,5 = 1350 X 1,5 = 2025 = 2000KCAL
2000KCAL – 10% = 1800KCAL
CZYLI PANI GRAŻYNKA ŻEBY REDUKOWAĆ MASĘ CIAŁA MUSI SPOŻYWAĆ DZIENNIE OKOŁO 1800KCAL
TAK JAK JUŻ MÓWIŁEM ZAPOTRZEBOWANIE JEST KWESTIĄ DYNAMICZNĄ DLATEGO PO OBLICZENIU KALORII MUSIMY OBSERWOWAĆ PRZEZ KILKA TYGODNI SWOJE CIAŁO CO SIĘ DZIEJE CZY WAGA NIE SPADA ZA SZYBKO CZY ZA SZYBKO NIE ROŚNIE BO NP. AKTYWNOŚĆ W CIĄGU DNIA MOCNO SPADŁA
JEST TAKŻE SPORO DARMOWYCH PROGRAMÓW NA INTERNECIE KTÓRE OBLICZAJĄ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE JEDNYM Z NICH :
https://dietetykpro. pl/kalkulatory/cpm
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE OBLICZYĆ MOŻNA TAKŻE NA POPULARNEJ APLIKACJI FITATU NA KTÓREJ OD KILKU LAT LICZYMY KALORIE ALE TO JUŻ TEMAT NA INNY WPIS 🙂
PODEŚLIJ TO SWOIM ZNAJOMYM KTÓRZY CIĄGLE MAJĄ PROBLEM Z WYLICZENIEM ZAPOTRZEBOWANIA!
A JEŚLI CI SIĘ PRZYDAŁO DAJ JAKIŚ FEEDBACK !